Untitled-1

Creierul si alimentatia

Creierul nu doarme niciodata!  – Este ceea ce auzim mereu. Ei bine, gandeste-te la asta!

Intr-adevar creierul este mereu “pornit”, fie ca se preocupa de ganduri, are grija de miscari, controleaza respiratia si bataile inimii, simturile etc. Creierul functioneaza din greu 24/7 chiar si in timpul somnului.

Imaginati-va practic un motor care functioneaza non-stop. Aceasta inseamna ca, pentru buna functionare, va avea nevoie de un combustibil de calitate. Acest “combustibil” provine din alimentele pe care le consumam, iar diferenta de calitate se raporteaza la ceea ce contine.

Deci ceea ce mancam afecteaza direct structura si functia creierului nostru, ajungand in cele din urma sa ne afecteze starea de spirit.

La fel ca o mașină scumpă, creierul funcționează cel mai bine atunci când primește doar combustibil premium.

Consumul alimentelor de înaltă calitate, care conțin multe vitamine, minerale și antioxidanți hrănesc creierul și îl protejează de stresul oxidativ – „deșeurile” (radicalii liberi) produse atunci când organismul folosește oxigen, care poate deteriora celulele.

Orice alt combustibil decat cel premium, il  va deteriora.

Dacă substanțele din combustibilul „non-premium” (cum ar fi ceea ce obținem din alimentele procesate sau rafinate) ajung în creier, capacitatea de a scapa de ele este redusă.

Dietele bogate în zaharuri rafinate – si nu numai- sunt dăunătoare creierului.

Pe lângă afectarea reglării insulinei de către organism, acestea promovează inflamația și stresul oxidativ.

Intre o dieta bogata in zaharuri rafinate si afectarea functiei creierului exista o corelatie. Mai mult de cat atat, simptomele tulburărilor de dispoziție ( ex. depresia) se inrautatesc.

Una dintre consecintele unei nutritii inadecvate asupra creierului este stagnarea in circulatia spatiului inchis cerebral a radicalilor liberi si a celulelor inflamatorii, promovand leziunile de la acest nivel.

Desi foarte multi ani in domeniul medical legatura dintre dispozitie si mancare a fost subapreciata, in prezent, foarte multe studii se concentreaza pe corelatiile dintre hrana, emotii, comportament; dar si intre tipurile de bacterii care traiesc in intestinul nostru.( vezi: Psihobiomul )

Cum afecteaza alimentele pe care le consumam modul în care ne simțim?

Serotonina este un neurotransmițător care ajută la reglarea somnului, a poftei de mâncare, la medierea dispozițiilor și la inhibarea durerii. Aproximativ 95% din serotonina este produsă în tractul gastrointestinal.

Tractul gastrointestinal este căptușit cu o sută de milioane de celule nervoase si neuroni.

De aici putem trage concluzia ca funcționarea interna a sistemului digestiv nu are rol doar in digestia alimentelor, dar și in ghidarea emoțiilor.

Funcția acestor neuroni – și producerea de neurotransmițători- este puternic influențată de miliarde de bacterii „bune” care alcătuiesc microbiomul intestinal.

Aceste bacterii joacă un rol esențial în sănătatea noastra:

  • Protejează mucoasa intestinală;
  • Oferă o barieră puternică împotriva toxinelor și a bacteriilor „rele”;
  • Limitează inflamația;
  • Imbunătățesc absortia substanțelor nutritive din alimente;
  • Activează căi neuronale care conecteaza direct intestinul cu creierul.

Începeți să fiți atenți la modul în care vă simțiți atunci cand mancati diferite alimente- nu doar pe moment, ci si a doua zi!

Încercați să aveti o dietă cat mai „curată”. Asta înseamnă să eliminați pe cat posibil sau macar sa reduceti toate alimentele procesate. Vedeti cum va simțiti.

Exemplu de 6 alimente care stimulează starea de spirit:

  1. Nuci si seminte
  2. Lintea
  3. Pestele gras ( de exemplu somonul)
  4. Banane
  5. Fructe de padure
  6. Alimente fermentate

Bibliografie:

Uma Naidoo, MD, “Gut feelings: How food affects your mood”, 2018, Harvard Health Publishing,

Eva Selhub,MD, “Nutritional psychiatry: Your brain on food”, 2015, Harvard Health Publishing,

Fernando Gómez-Pinilla,”Brain foods: the effects of nutrients on brain function”, Nat Rev Neurosci. 2008 Jul; 9(7): 568–578.

360

Psihobiomul – sau cum bacteriile din intestinul tau iti influenteaza gandirea, emotiile si comportamentul

De-a lungul ultimilor 20 de ani, oamenii de stiinta au studiat modul in care bacteriile din corpul nostru functioneaza si modul in care ne influenteaza starea de bine psihologica si fiziologica. Numarul acestor microbi este foarte ridicat, depasind numarul celulor din corpul nostru. Spre exemplu, microbiomul intestinal cantareste aproximativ 2 kg, depasind greutatea de 1.4 kilograme a creierului. Acesti microbi sunt specii de ordinul miilor si pot produce si folosi nutrienti, dar si multe alte molecule, in modalitati diferite.

Microbiomul intestinal si psihobiomul

Microbiomul intestinal  

Este format din comunitatea de micro-organisme din tractul gastro-intestinal. Microbiomul intestinal este foarte important in homeostazia hormonala, metabolica si imunologica a intregului corp.

Psihobiomul

Este format din toate micro-organismele benefice din microbiomul intestinal care au un efect metabolic direct asupra activitatilor cerebrale precum: procesele de autoreglare, eliberarea de neurotransmitatori, inflamatia.

Interactiunea dintre microbiomul intestinal si creier

Comunicarea dintre microbii din intestin si creier se realizeaza prin cai directe sau indirecte.

  • Bacteriile pot stimula nervul vag, nerv care se desfasoara de la baza creierului pana la celelalte organe din cavitatea abdominala. Aceasta stimulare se face direct prin celulele „neuropode” localizate in mucoasa intestinala. Fiecare dintre aceste celule prezinta un „picior” lung care formeaza o conexiune sinaptica cu celelalte celule nervoase din apropiere, printre care si cele ale nervului vag.
  • Un alt mod de comunicare este prin secretia de molecule mesager care ajung la creier prin circulatia sangvina.
  • Efectul microbiotei intestinale asupra sanatatii mintale

Axa intestin-creier este definita de caracterul bidirectional – creierul actioneaza asupra functiilor din tractul gastro-intestinal, dar si bacteriile din TGI au efect asupra creierului, eliberand compusi neuroactivi, precum metaboliti si neurotransmitatori.

Microbiota in cifre

Corpul uman poseda:

  • 10 milioane de gene ale microbiotei;
  • 100 trilioane de bacterii – de 10 ori mai multe decat numarul celulelor corpului uman;
  • 1000 de specii de bacterii;
  • tractul intestinal prezinta o concentratie de intre 10 si 1000 de bacterii pe gram;
  • 60% din pacientii cu anxietate si depresie prezinta dezechilibre are functiilor intestinale – ex: sindromul colonului iritabil;

Neurotransmitatori

Microbiota poate secreta multe tipuri de neurotransmitatori, precum:

  • acetilcolina – implicata in reglarea memoriei, atentiei, invatare si reglarea starilor emotionale, 5-HT sau
  • serotonina – implicata in reglarea dispozitiei, ciclul somn-veghe, temperatura corporala si satietate
  •  dopamina – implicata in recompensa, placere si adictie
  •  GABA – implicata in reglarea starilor de anxietate, relaxare musculara si inhibitie. Astfel , moleculele neuroactive secretate de microbiota pot ajunge la creier si afecta somnul, anxietatea, apetitul, starile emotionale si procesele cognitive.

Nervul Vag

Sistemul neural intestinal este supranumit „al doilea creier” , fiind format din 200-600 milioane de neuroni. Acesta este controlat de fibrele nervoase parasimpatice sacrale si vagi si fibra nervoasa simpatica viscerala. Nervul vag este legatura principala dintre tractul intestinal si creier. Anumite bacterii regleaza stari de stres si anxietate prin reglarea secretiei de GABA – ex L. rhamnus. Nervul vag este considerat o cale de schimbare comportamentala, avand efecte anxiogene (rezultate in urma reactiilor inflamatorii) si anti-anxiogene (prin administrarea de probiotice).

Lipopolizaharidele-LPS

Lipopolizaharidele sau LPS sunt un tip de toxine proinflamatorii generate de dezechilibre alte tractului intestinal care pot foarte usor sa intre in sange. LPS are functii importante in reglarea sistemului neural prin intensificarea activitatii amigdalei­ (implicata in reglarea emotionala si nu numai). Anumite studii efectuate in anii anteriori au demostrat cum mici cantitati de LPS pot duce la stari acute de anxietate si depresie, probleme cognitive si o crestere in sensibilitatea la durerea viscerala – Intestinal microbiota, probiotics and mental health: from Metchnikoff to modern advances 2013, EM Selhub, AC Logan, AC Bested.

Prebioticele, probioticele si antibioticele

Prebioticele precum FOS (fructo-oligozaharide) si GOS (galacto-oligozaharide) sunt direct corelate cu reactia redusa a cortizonului (cortizonul este implicat in tulburari emotionale precum depresia), starea de vigilenta redusa si atentia redusa la emotii negative – indicand potential de impact antidepresiv si antianxiogen. De asemenea, aceste prebiotice au fost corelate cu efecte inhibitorii asupra comoprtamentului agresiv si nivelul crescut de serotonina (reglarea dispozitiei, reglarea satietatii, reglarea ciclului somn-veghe) la nivelul PFC-cortexului prefrontal. Astfel, prebioticele pot imbunatati o gama larga de tulburari emotionale si comportamentale.

Alimente bogate in prebiotice – cicoarea, frunzele de papadie, usturoiul, prazul si ceapa, banane, sparanghel, cerealele integrale, mar, s.a.m.d.

Probioticele sunt implicate direct in pastrarea integritatii barierei intestinale si reglarea microbiotei intestinale. De asemenea, probioticele actioneaza asupra reglarii reactiilor inflamatorii si preventia translocarii bacteriilor. Schnorr si Bachner au administrat alimente bogate in probiotice unui pacient care suferea de anxietate, rezultand in imbunatatirea somnului si reducerea stresului dupa 3 saptamani. Probioticele pot influenta speciile microbiotei, astfel reducand anxietatea si starile depresive asociate.

Alimente bogate in probiotice – iaurt, chefir, muraturi-in principal varza si castraveti, tempeh, miso, s.a.m.d.

Antibioticele antifungice pot avea un efect de scadere a starilor de anxietate doar in timpul admninistrarii, simtomele revenind odata cu oprirea tratamentului.

Concluzii

Corpul nostru este un tot unitar, fiind intr-o stare constanta de interdependenta si comunicare. Dezechilibrele psihologice pot avea cauze diferite, iar microbiota este una din cauze. Relatia dintre creier, psihic si microbiota intestinala este BI-DIRECTIONALA – creierul influenteaza mibrobiota, iar microbiota influenteaza chimia creierului.  Dezechilibrul microbiotei poate fi cauza, dar si efectul tulburarilor emotionale. Analizand efectul prebioticelor, antibioticelor si probioticelor s-a reusit corelarea directa a acestei relatii bidirectionale si s-au trasat, in mare, liniile unor noi tipuri de interventie in ameliorarea starii de echilibru si homeostazie a mintii si corpului.

Bibliografie

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987167/

https://naturallylivingtoday.com/hows-your-psycho-biome/

https://www.sciencemag.org/news/2020/05/meet-psychobiome-gut-bacteria-may-alter-how-you-think-feel-and-act

3dfbe98b-ec7c-466b-af12-a2cf41bd7755

Stresul si comportamentul alimentar-cum functioneaza, ce implica si de ce nu ne putem opri

De cate ori ti-ai dorit sa faci schimbari in stilul de viata,, dar consecventa ta a fost afectata de starile emotionale?   In ce masura ai simtit ca stresul te impiedica, de multe ori, sa faci tot ceea ce ti-ai propus in plan alimentar?

Care este succesiunea de evenimente ce duce catre esec?

Poate incepe cu un loc de munca solicitant, nemultumiri sau dezamagiri in viata personala, un program incarcat sau sentimentul ca-ti scapa totul de sub control. Cel mai probabil acestea sunt momentele in care apelezi la mancare pentru confort. Si nu orice fel de mancare. Este vorba despre acele alimente pe care, teoretic, ti-ai propus sa le eviti- dulciuri, patiserie, fast-food, paste, samd. Posibil ca iti propui doar sa gusti, sa incerci  sa controlezi cantintatea-dar nici asta nu functioneaza. Rezultatul, de cele mai multe ori, este cel nedorit.

Starile de stres par ca indeparteaza orice urma de control si duc exact acolo unde ti-ai promis sa nu mai ajungi- alimente interzise in cantitati mai mari decat ti-ai fi propus. Sigur, urmeaza apoi o calatorie catre descurajare, vinovatie, frustrare, neputinta. Adica….tot stress.

Se vorbeste deseori despre mancatul pe fond nervos, insa intelegerea acestui proces se rezuma la-sunt nervos, mananc. Este, totusi,  mult mai complex decat atat-implica procese neurologice, particularitati psihologice dar si particularitati genetice.

Pare complicat, dar cunoasterea aduce dupa sine puterea de schimbare.

De unde incepem?

In primul rand prin a intelege ce se intampla cu noi in situatii de stress.

  1.   Ce este cortizolul, cum functioneaza sistemul de recompensa  si  dopamina, care este rolul serotoninei?

Putem defini stresul ca fiind acel factor care ne suprasolicita capacitatea de adaptare si care dezechilibreaza procesul natural de homeostazie. Stari asociate stresului sunt  neputinta, teama, frustrare, sentimetul de a fi coplesit.

In aceste situatii creierul secreta cortizol-un hormon care sustine starea de alarma. Nivelul ridicat de cortizol duce la nevoia activarii sistemului de recompensa care are la baza dopamina. Dopamina este un hormon implicat in obtinerea starilor de placere, iar sistemul de recompensa antreneaza zone precum amigdala-centrul reglarii emotionale, cortexul prefrontal-implicat in atentie si luare a deciziilor, hipocampul-aria corticala implicata in memorie si stocare a informatiilor, nucleul accumbens-care controleaza functiile motorii.

Serotonina este un hormon implicat, printre altele, in procesul de satietate. S-a descoperit ca un nivel ridicat de dopamina genereaza scaderea nivelului de serotonina.

PE SCURT:

Stresul duce la secretia de cortizol.

Nivelul ridicat de cortisol duce la activarea sistemului de recompensa:

-amigdala genereaza o stare emotionala de placere;

cortexul prefrontal trimite impulsuri sa continui;

hipocampul formeaza o amintire placuta;

nucleul accumbens iti sustine miscarea repetata.

 -nivelul de dopamina creste , inhiband  eliberarea de serotonina.

In alte cuvinte,cu cat ceea ce faci iti provoaca mai multa placere, cu atat este mai greu sa te opresti sau sa te simti satul.

In al doilea rand, prin a cunoaste mai mult despre structura psihologica individuala .

  • Care sunt particularitatile psihologice care favorizeaza aceste comportamente si cum dezvoltam mecanisme de coping sanatoase?

    Raspunsurile la aceste intrebari sunt individuale si se regasesc in povestea vietii tale. Poate ca ai ales mancarea pentru ca era o forma de apropiere in familia ta. Sau poate ca era modul in care sarbatoreati o reusita, sub forma de recompensa. Este posibil, de asemenea, ca lipsurile ei in copilaria ta au dus la nevoia de a te bucura acum de ea- iar variantele pot continua.

   Ceea ce este universal valabil este ca, la un moment dat, mancarea a insemnat mai mult pentru tine decat o simpla satisfacere a nevoilor fiziologice. Ea a devenit un simbol , o metafora pentru afectiune, conectare, reusita, statut social, samd. Astfel, un pas important este sa afli , mai exact, cu ce nevoi psihologice ai asociat mancarea de-a lungul timpului.

  Dincolo acest aspect, este importanta si relatia ta cu starile de disconfort. Aici ma refer atat la reactiile la disconfort psihic, cat si disconfort fizic. Poate ca ai tendinta sa rezolvi cat mai repede starile neplacute, iar toleranta ta in ceea ce le pirveste sa fie foarte redusa. Sigur, este o poveste si aici. Cum ai trait disconfortul in copilarie? Exista cineva care incerca imediat sa te faca fericit? Sau, din contra, ai simtit ca ceilalti nu au luat in seama starile tale de nefericire? Cum ai perceput starile emotionale ale adultilor din jurul tau si ce efect au avut asupra ta?

Toate aceste aspecte pot face diferenta intre reusita si esec. Asa cum am subliniat si mai sus, educatia este cea mai importanta si eficienta unealta de care dispunem, ca fiinte umane.

Nu cautam sa eliminam, cautam sa inlocuim!

Exista o intentie pozitiva, atat la nivel fiziologic, cat si la nivel psihologic atunci cand consumam alimente inalt paletabile- dulci sau hipercalorice-in conditii de stress.

Creierul cauta sa reduca nivelul de cortisol, iar psihicul se straduieste sa indeplineasca o nevoie de care esti-sau nu-constient. Desi aduce dupa sine efecte negative la nivel de sanatate sau imagine corporala, este crucial sa intelegem ca , in esenta, scopul este unul pozitiv.

Iti propun sa privesti totul dintr-un alt unghi: este corect CE, este gresit CUM.

Nu ai nevoie sa intelegi ce sa faci ca sa te opresti, ai nevoie sa afli cum reusesti sa ajungi la indeplinirea nevoilor emotionale si activarea sistemului de recompensa intr-o maniera sanatoasa pentru tine.

Acest raspuns implica  experimentare si explorare. Nu exista o formula general valabila, exista o solutie personala ,croita pentru tine-de catre tine.

Cateva exemple de activitati care ar putea ajuta:

Exercitiile fizice-cardio, forta, stretching

Meditatia mindfulness sau tehnici similar

Timpul de calitate petrecut cu prieteni, partener/a, familie

Timp petrecut cu animale de companie

Activitati in aer liber

Cursuri –dans, actorie, cooking, samd

Activitati artistice-pictat, colorat, olarit, citit, crosetat, scris poezii,samd

Activitati de self-care

    In loc de incheiere

    Scopul principal al acestui articol este sa lumineze, partial, impactul stresului asupra alimentatiei. Este foarte important sa intelegem ca, de multe ori, controlul cognitiv nu este suficient, iar motivatia are, la randul ei, limite.

    Tiparul de alimentatie in conditii de dezechilibru are o stigma sociala de rusine. Deseori oamenii se simt vinovati dupa un asemenea episod. De aceea, multi aleg sa manance pe ascuns sau sa nu poata admite, in fata celor din jur, a specialistilor, sau chiar lor insisi ce sau cat au mancat. Iar lipsa de control pare uneori infricosatoare. Este un moment de esesc ce poate ingreuna sau chiar opri procesul de insanatosire.      Este foarte important sa intelegi ca dovada de curaj este sa pornesti pe acest drum, sa ceri ajutorul oamenilor dragi, sa apelezi la specialisti-in nutritie, in psihologie, sa te intelegi atunci cand gresesti, dar, in special, sa nu renunti.