Untitled-1

Creierul si alimentatia

Creierul nu doarme niciodata!  – Este ceea ce auzim mereu. Ei bine, gandeste-te la asta!

Intr-adevar creierul este mereu “pornit”, fie ca se preocupa de ganduri, are grija de miscari, controleaza respiratia si bataile inimii, simturile etc. Creierul functioneaza din greu 24/7 chiar si in timpul somnului.

Imaginati-va practic un motor care functioneaza non-stop. Aceasta inseamna ca, pentru buna functionare, va avea nevoie de un combustibil de calitate. Acest “combustibil” provine din alimentele pe care le consumam, iar diferenta de calitate se raporteaza la ceea ce contine.

Deci ceea ce mancam afecteaza direct structura si functia creierului nostru, ajungand in cele din urma sa ne afecteze starea de spirit.

La fel ca o mașină scumpă, creierul funcționează cel mai bine atunci când primește doar combustibil premium.

Consumul alimentelor de înaltă calitate, care conțin multe vitamine, minerale și antioxidanți hrănesc creierul și îl protejează de stresul oxidativ – „deșeurile” (radicalii liberi) produse atunci când organismul folosește oxigen, care poate deteriora celulele.

Orice alt combustibil decat cel premium, il  va deteriora.

Dacă substanțele din combustibilul „non-premium” (cum ar fi ceea ce obținem din alimentele procesate sau rafinate) ajung în creier, capacitatea de a scapa de ele este redusă.

Dietele bogate în zaharuri rafinate – si nu numai- sunt dăunătoare creierului.

Pe lângă afectarea reglării insulinei de către organism, acestea promovează inflamația și stresul oxidativ.

Intre o dieta bogata in zaharuri rafinate si afectarea functiei creierului exista o corelatie. Mai mult de cat atat, simptomele tulburărilor de dispoziție ( ex. depresia) se inrautatesc.

Una dintre consecintele unei nutritii inadecvate asupra creierului este stagnarea in circulatia spatiului inchis cerebral a radicalilor liberi si a celulelor inflamatorii, promovand leziunile de la acest nivel.

Desi foarte multi ani in domeniul medical legatura dintre dispozitie si mancare a fost subapreciata, in prezent, foarte multe studii se concentreaza pe corelatiile dintre hrana, emotii, comportament; dar si intre tipurile de bacterii care traiesc in intestinul nostru.( vezi: Psihobiomul )

Cum afecteaza alimentele pe care le consumam modul în care ne simțim?

Serotonina este un neurotransmițător care ajută la reglarea somnului, a poftei de mâncare, la medierea dispozițiilor și la inhibarea durerii. Aproximativ 95% din serotonina este produsă în tractul gastrointestinal.

Tractul gastrointestinal este căptușit cu o sută de milioane de celule nervoase si neuroni.

De aici putem trage concluzia ca funcționarea interna a sistemului digestiv nu are rol doar in digestia alimentelor, dar și in ghidarea emoțiilor.

Funcția acestor neuroni – și producerea de neurotransmițători- este puternic influențată de miliarde de bacterii „bune” care alcătuiesc microbiomul intestinal.

Aceste bacterii joacă un rol esențial în sănătatea noastra:

  • Protejează mucoasa intestinală;
  • Oferă o barieră puternică împotriva toxinelor și a bacteriilor „rele”;
  • Limitează inflamația;
  • Imbunătățesc absortia substanțelor nutritive din alimente;
  • Activează căi neuronale care conecteaza direct intestinul cu creierul.

Începeți să fiți atenți la modul în care vă simțiți atunci cand mancati diferite alimente- nu doar pe moment, ci si a doua zi!

Încercați să aveti o dietă cat mai „curată”. Asta înseamnă să eliminați pe cat posibil sau macar sa reduceti toate alimentele procesate. Vedeti cum va simțiti.

Exemplu de 6 alimente care stimulează starea de spirit:

  1. Nuci si seminte
  2. Lintea
  3. Pestele gras ( de exemplu somonul)
  4. Banane
  5. Fructe de padure
  6. Alimente fermentate

Bibliografie:

Uma Naidoo, MD, “Gut feelings: How food affects your mood”, 2018, Harvard Health Publishing,

Eva Selhub,MD, “Nutritional psychiatry: Your brain on food”, 2015, Harvard Health Publishing,

Fernando Gómez-Pinilla,”Brain foods: the effects of nutrients on brain function”, Nat Rev Neurosci. 2008 Jul; 9(7): 568–578.

Untitled-1

Rationalizarea : adevar sau capcana? Implicatiile disonantei cognitive si rationalizarii in procesul de luare a deciziilor.

  • Ce este rationalizarea?

     Rationalizarea este mecanismul psihologic prin care un individ atribuie convingeri si explicatii dupa luarea unei decizii. Deseori, acest proces poate duce la alterarea convingerilor pentru a fi in acord cu decizia luata. Scopul procesului de rationalizare se rezuma la incercarile de a explica un anumit comportament (ex: sunt absent pentru ca nu am dormit) sau de a ne pune alegerile intr-o lumina mai favorabila (fumez pentru ca ajuta la relaxare). Rationalizarea depinde de gradul de obiectivism si introspectie.

  • Caracterul inselator al rationalizarii

Rationalizarea poate deveni o sursa de dezechilibru psihologic in multe contexte, intrucat poate sacrifica adevarul in favoarea unei imagini personale pozitive.

Exemplificarea poate reflecta sau altera realitatea intr-o maniera care satisface nevoia de a avea dreptate sau de a evita responsabilitatea.

Deseori ne identificam cu explicatia sau povestea creata, chiar daca nu este corecta. Ajungem sa credem cu tarie in propriile rationalizari, ignorand sau alterand toate informatiile care nu se potrivesc cu ceea ce vrem sa credem.

     Cu alte cuvinte, alegem sa credem ceea ce ne ajuta in detrimentul depunerii efortului de a afla realitatea si a ne ajuta perceptiile si comportamnetul in acord cu aceasta. Imaginatia, inteligenta,memoria si creativitatea nostra pot oricand sa justifice orice alegere: sa mergem sau nu in vacanta, sa ramanem sau sa plecam dintr-o relatie, sa ne asumam sau nu vina in diferite contexte, samd.

Procesele psihologice conlucreaza pentru a genera acest rezultat-cognitia genereaza gandurile care sustin alegerea, memoria selecteaza si modifica amintirile pentru a fi in acord, creativitatea duce la noi si noi modalitati de interpretare.

        Depinde doar de ceea ce alegem sa facem, iar rationalizarea apare pentru a justifica alegerea. Astfel , acest proces este unul postdecizional, ajustand convingerile in functie de alegere.

Rationalizarea care ignora realitatea este influentata de factori precum : teama de esec, nevoia de superioritate, lipsa capacitatii de asumare, lipsa increderii in ceilalti, nevoia de a avea mereu dreptate, atitudinea critica sau teama de perdeapsa, teama de scadere a valorii personale, teama de respingere, teama de penibil.

  • Ce este disonanta cognitiva?

Teoria disonantei cognitive se refera la disconfortul psihologic resimtit de oameni cand experimenteaza ganduri inconsistente. Trairea este similara unui conflict interior, in cadrul caruia mai multe ganduri si informatii opuse sunt atribuite unei situatii sau decizii. Disonanta cognitiva este o stare aversiva care impune o rezolvare imediata.

Exista numeroase teorii care explica disonanta cognitiva ca fiind un rezultat al discrepantei dintre tiparele cognitive formate in primii ani de viata si realitatea obiectiva. Se genereaza, astfel, o stare de incongruenta care genereaza disconfort psihologic sau chiar stari de anxietate. Prioriatea in aceste situatii este de a genera o stare de congruenta-fie prin negarea realitatii si pastrarea tiparelor vechi , fie prin adaptarea la realitate si imbunatatirea tiparelor cognitive.

Starile cel mai des asociate disonantei cognitive sunt:

  • Disconfort psihologic;
  • Stare de tensiune;
  • Sentimente neplacute-anxietate, furie, tristete, confuzie;
  • Sentiment neplacut de vigilenta;
  • Impactul rationalizarii in reducerea disonantei cognitive si procesul de luare a deciziilor.

Deseori ne gasim pusi in fata luarii unei decizii dificile intre doua optiuni care prezinta beneficii la fel de puternice. Acest proces este consumator si genereaza stari conflictuale congruente cu disonanta cognitiva. Altfel spus, ne referim la situatiile in care stim si nu stim ceea ce trebuie facut. Apar convingeri conflictuale, intre ganduri noi si ganduri vechi. Este o situatie care ne provoaca sa gasim solutii la situatii pe care nu le-am fi anticipat sau care am fi crezut ca nu ni se vor intampla tocmai noua. Principiile vechi intra in conflict cu cele prezente, iar beneficiile zonei de confort ameninta beneficiile nevoilor prezente si invers.

 Modele noi ale disonantei cognitive arata cum mecasnimele care sustin schimbari ale atitudinii sunt activate rapid, fara prea multa deliberare, ca rezultat al procesului de luare a deciziilor. Acest proces este antrenat de disconfortul disonantei cognitive si instinctul de a-l elimina cat mai repede. Prin urmare, decizia luata este intarita ulterior de procesul de rationalizare, gasind rapid explicatii care sa ne faca sa credem ca mergem pe drumul corect.

Memoria poate fi deasemena implicata, selectand sau alterand amintiri pentru a ne confirma si sutine alegerea.

Putem sa credem ca o anume situatie nu a fost din vina noastra, plasand responsabilitatea in totalitate asupra factorilor externi precum: dificultatea vietii, greselile celorlalti, o suita de intamplari, obstacole de netrecut, datorii morale sau limitari ale valorilor personale, etc.

                                      Luam ca  exemplu

  • un parinte care considera ca a tipa la copil este gresit dar, in acelasi timp considera ca are efect.

 Apare astfel o stare conflictuala de disonanta cognitiva in care ceea ce face este, in egala masura, util si distructiv. Aceasta stare de ganduri opozante il impinge pe parinte sa ia o decizie , alterand atitudinile uneia din decizii si gasind explicatii pentru a o valida pe cealalta.

  • In conditiile in care se bazeaza pe convingerea personala , acesta isi va schimba atitudinea fata de caracterul distructiv al tiparului, gasind explicatii precum „poate nu e atat de grav”, „nu reactioneaza la nimic altceva”, „sunt prea ocupat sau obosit sa schimb ceva”, „este vina copilului/sotului, bunicilor”, „schimbarea , la varsta mea , este imposibila”, „teoria nu este la fel ca practica”, etc. Memoria intervine, alterand impactul emotional al amintirilor legate de violenta verbala, generand explicatii tip: „asa am crescut si eu”, „sunt bine acum, am si uitat cum se tipa la mine”, „si parintii mei au facut la fel si sunt ok”. Astfel isi pastreaza imaginea de sine integra si poate continua in aceeasi maniera.
  • In conditiile in care se bazeaza pe realitate, parintele va accepta aspectul distructiv al propriului comportament si va alege ganduri precum: „este important cum comunic cu copilul meu”, „tonul vocii mele il afecteaza direct”, „ma documentez si incerc in continuu sa devin un parinte mai bun”. Si amintirile vor fi diferite, spre exemplu parintele va spune: „am trecut si eu prin asta si stiu cum este”, „nu vreau sa fac greselile pe care le-au facut parintii mei”, „copilul meu trebuie sa aiba conditii de mai bune decat am avut eu”.
  • Arii corticale implicate in disonanta cognitiva si luarea deciziilor

Prin tehnici de imagistica s-a reusit corelarea directa a mecanismului de reducere a disonantei cognitive in procesul decizional cu arii precum girusul prontal inferior, striatumul ventral, regiunile fronto-parietale si insula.

Reglarea emotionala joaca un rol imporatnt in procesul decizional prin asocierea cu relaxarea psihologica, activitatea crescuta la nivelul girusului frontal inferior si reducerea activitatii sistemului limbic.

  • Legatura dintre schimbarea atitudinii si activitatea din regiunile frontoparietale este relevanta , acestea din urma fiind implicate atat in procese mintale precum introspectia, auto-analiza si procesarea informatiilor legate de sine cat si in generarea scopurilor directionate catre rezultate dezirabile.
  • La nivelul striatumului ventral , activitatea principala este asociata cu schimbarea atitudinii. Striatumul joaca un rol important in procesarea si analiza informatiilor de caracter hedonic  si evalueaza calitatea subiectiva rezultatelor.
  • In ceea ce priveste activitatea girusului frontal inferior  si  a regiunilor limbice, functiile asociate sunt: evaluarea afectiva a stimulilor, inhibitia sau intarirea anumitor stimuli din timpul analizei optiunilor, evaluarea stimulilor ca functie a factorilor relevanti in context.
  • Concluzii si sfaturi
  • Atentie la caracterul subiectiv al trairilor si gandurilor tale;
  • Atentie la capacitatea de adaptare si flexibilitate;
  • Cauta de fiecare data sa pui sub semnul intrebarii anumite ganduri care nu au neaparat o baza solida;
  • Informeaza-te constant si transforma adevarul intr-o valoare personala;
  • Asociaza greselile cu evolutia si procesul de invatare, nu cu sentimentul de valoare personala;
  • Incearca sa comunici deciziile, gandurile si sentimentele cu prieteni care au capacitatea de analiza echidistanta si obiectiva;
  • Intelege ca viata inseamna evolutie, iar evolutia NU trebuie sa fie usoara, ci implica un grad mediu de efort;
  • Terapia este metoda cea mai benefica pentru a evita rationalizarea care duce la dezechilibru, fiind o metoda de conectare cu introspectia , autocunoasterea si realitatea obiectiva;

Biliografie

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150852/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3077566/

https://brainworldmagazine.com/the-neuroscience-behind-rationalizing-our-mistakes/?fbclid=IwAR3hgyYGX8T4lVrf_i9mrg5_xYH1Bh33cuWtpRgaBcAG2NxkkGCYhhGXhIY

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7101003/

https://www.cambridge.org/core/journals/behavioral-and-brain-sciences/article/rationalization-is-rational/2A13B99ED09BD802C0924D3681FEC55B

360

Sa vibram in armonie! Hack pentru undele cerebrale

Lumea noastra interioara este guvernata de emotii si ganduri. Desi deseori sunt percepute ca fiind fenomene abstracte, adevarul este , totusi, destul de diferit. Gandurile si emotiile noastre sunt cat se poate de concrete, observabile la nivel cerebral. Baza lor fiziologica este comunicarea dintre neuronii din creierul noastru. Fiecare neurotransmitator este responsabil de anumite stari, sinapsele fiind asociate cu obiceiuri, comportamente, ganduri si nu numai.

Esentiale pentru sinapse sunt potentialele de actiune. Potentialele de actiune sunt generate de impulsuri electrice care duc la eliberarea de neurotransmitatori in sinapsele chimice.

Iar aceste impulsuri electrice vibreaza…

  • Ce sunt undele cerebrale?

Undele cerebrale sunt produse in momentele in care masele de neuroni counica intre ei prin aceste impulsuri electrice.

Aceste unde se schimba in relatie directa cu ceea ce gandim, simtim sau facem intr-un anumit moment. Starile de oboseala, de visare sau de relaxare sunt asociate cu dominanta undelor cu frecventa joasa , pe cand starile de agitatie sau de alerta sunt asociate cu undele de frecventa inalta.

De asemenea, este important de mentionat fenomenul in urma caruia undele cerebrale de sincronizeaza.

Aceasta sincronizare a fost asociată cu trairea subiectiva a conexiunii sociale, a implicarii și a cooperarii, precum și cu experiențe de coeziune socială și „fuziune de sine”.

Studiile comportamentale în domniul psihologiei au subliniat constant modul in care sincronia în timpul acțiuniilor in comun (precum echilibrul in grup, mersul sau diferitele forme de dans) promovează cooperarea, ancorarea sociala, apartenenta și crește empatia, simpatia, raportul și comportamentul prosocial.

Sincronizarea apare in relatia de cuplu, relatiile apropiate cu prietenii, sau in cadrul sistemului familial. Actul simplu de a tine mana persoanei iubite activeaza aceasta sincrinozare in cuplu. De asemenea, momentele in care parintii se implica activ in viata copilului-prin joaca, citit de povesti, atingeri sau discutii, duc la sincronizarea cerebrala a tuturor mebrilor familiei, promovand astfel cooperarea, atasamentul securizant si comportamentul prosocial.

  • Ce fel de unde emite creierul nostru si cand?
  • Undele DELTA ( 0.5-4 Hz)-SOMN PROFUND, FARA VISE

Aceste unde sunt lente si puternice. Sunt caracterizate de o frecventa joasa si profunda, asemanatoare batailor de toba. Activitatea undelor delta este mai crescuta la femei, aceasta caracteristica fiind specifica tuturor mamiferelor. In timpul somnului fara vise- somnul asociat cu undele delta- neuronii sunt inhibati de acidul gamm amino-butiric –GABA (asociat cu relaxarea).

Functiile undelor delta sunt asociate cu:

  • Relaxare completa si stare de liniste
  • Stare de euforie
  • Regenerarea nervoasa
  • Efect sedativ, ameliorarea naturala a durerilor prin eliberarea de endorfine
  • Somn de refacere si relaxare profunda
  • Sentiment puternic de calm, stare redusa de iritabilitate sau nervozitate
  • Reducere naturala a stresului si a durerii, memorie imbunatatita, invatare si rezolvare de probleme la nivel subconstient

Disfunctii ale undelor delta sunt asociate cu o gama larga de dezechilibre precum:

  • Parasomnii
  • Schizofrenia
  • Parkinson
  • Diabet
  • Fibromialgie
  • Undele THETA (4-8 Hz)- VISARE, PILOT AUTOMAT, INVATARE

Undele theta apar de cele mai multe ori cand dormim sau in starile de mediatie. Expertii in domeniul neurostiintelor sunt de parere ca undele theta sunt cruciale pentru procesare informatiei si formarea memoriei. De asemenea, sunt asociate cu diferite tipuri de invatare, ceea ce poate deveni o metoda de a facilita si optimiza acest proces.

           Functiile undelor theta sunt asociate cu:

  • Relaxare profunda, mediatie, visarea lucida, memorie , concentrare, creativitate;
  • Pace interioara si vindecare emotionala
  • Vizualizare creativa
  • Activarea lobului frontal-asociat cu un nivel ridicat de creativitate
  • Rezolvarea de probleme la nivel subconstient-intuitie, ghidaj interior
  • Stare redusa de teama, respiratia profunda, relaxarea plamanilor
  • Stabilitate si echilibru

Disfunctii ale undelor theta sunt asociate cu:

  • Depresie
  • Tulburari de invatare
  • Undele ALPHA (8-12 Hz)-RELAXARE SI INCARCARE

Alpha este starea de repaos a creierului nostru. Se refera la „puterea prezentului la capacitatea de a fi coordonat, calm, prezent. Undele alpha sunt dominante in moemente de reflexie, cand avem un flux linistit al gandurilor.

Functiile undelor alpha sunt asociate cu:

  • Relaxare si concentare;
  • Imbunatatire a conexiunii minte-corp
  • Nivel redus de stres si anxietate
  • Stabilitate mintala
  • Imbunatateste invatarea
  • Imbunatateste vizualizarea
  • Eliberarea de serotonina-reglare a dispozitiei, echilibru, stare de bine

              Disfunctii ale undelor alpha sunt asociate cu:

  • Depresia- fiind in cercetare pentru posibile tratamente cu unde alpha
  • Undele BETA (12-38 Hz)- REZOLVAREA DE PROBLEME SI ANGRENAREA

Undele cerebrale beta sunt prezente in starea normală de veghe a conștiinței , când atenția este îndreptată către sarcini cognitive și lumea exterioară. Beta apare atunci când suntem atenți, atenți, angajați în rezolvarea problemelor, judecată, luarea deciziilor sau activitate mintală concentrată.

Functiile undelor beta sunt asociate cu

  • Invatare activa, focus crescut
  • Stare de alerta si vigoare
  • Imbunatateste abilitati mintale precum IQ, atentie, focus
  • Imbunatatiri relevante la nivel de memorie, citit, planificare, abilitati matematice

                     Disfunctii ale undelor beta sunt asociate cu

  • ADHD
  • ADD
  • Undele GAMMA (38-42 Hz)- CONCENTRARE INTENSA SI INVATARE

Undele cerebrale Gamma sunt cele mai rapid unde cerebrale ( au o frecvență înaltă, similara cu cea a flautului) și se ocupa cu procesarea simultană a informațiilor din diferite zone ale creierului. Undele cerebrale Gamma transmit informația in mod rapid. Pentru a accesa gama, mintea trebuie să fie liniștită . Cercetătorii au descoperit aocierea stările de iubire universală, altruism și „virtuți superioare”. cu toate astea, modul precis in care este generată rămâne un mister. Se speculează că ritmurile gamma modulează percepția și conștiința și că o prezență mai mare a gama se referă la conștiința extinsă și la apariția spirituală.

Functiile undelor gamma sunt asociate cu

  • Eliberarea de endorfine
  • Eliberarea de beta-endorfine si aparitia efectelor anxiolitice
  • Procesare a informatiilor la nivel inalt
  • Pot fi vazute ca imbunataire a beneficiilor undelor beta

Cum folosim undele cerebrale si dominanta lor pentru a ne imbunatati viata?

Aici introducem , in primul rand, notiunea de tonuri sau pulsuri binaurale.

Tonul binaural este o iluzie auditivă cauzată de ascultarea a două tonuri de frecvență ușor diferite, unul la fiecare ureche. Diferența de frecvențe creează iluzia unui al treilea sunet – ca o bataie ritmica. Neuronii din întregul creier încep să trimită mesaje electrice în același ritm cu bătăile rezultate in urma iluziei auditive.

  • Tehnici de relaxare si sport
  • Muzica si tonuri binaurale
  • Iertare si recunostinta
  • Ritual echilibrat de odihna si somn
  • Exercitii de imaginatie si vizualizare
  • Evitarea luminii albastre emise de ecrane
  • Tehnici de control atentional
  • Meditatia
  • Neurofeedback

Bibliografie:

  1. Brain-to-brain synchronization across two persons predicts mutual prosociality  Yi HuYinying HuXianchun LiYafeng PanXiaojun ChengSocial Cognitive and Affective Neuroscience, Volume 12, Issue 12, December 2017, Pages 1835–1844
  2. Our brains synchronize during a conversation, July 20, 2017 , source SINC
  3. Neuronal oscillations in cortical networks György Buzsáki 1Andreas Draguhn
360

Creativitatea

„Aminteste-ti de joaca si lasa in urma criticile!”
Creativitatea este printre cele mai importante semne de inteligenta. Fiind in stransa legatura cu lumea interioara, creativitatea deschide noi orizonturi si joaca un rol important in motivatie, echilibru, stima de sine si luarea deciziilor.
De asemenea, creativitatea este strans legata de sentimentul de libertate. Acest sentiment apare puternic in copilarie, fiind inhibat de anxietatea de esec, autocritica si teama de penibil la varsta adulta.
Sfatul nostru este sa incercati, cel putin pentru o zi, sa lasati in urma temerile, sa retraiti libertatea copilariei si sa va jucati!

Creativitatea este modul in care exploram energia vitala.
Creativitatea deschide noi orizonturi.
Creativitatea creioneaza prezentul si viitorul.
Creativitatea pune bazele dezvoltarii umane.
Creativitatea inseamna explorare, ludic, salt in necunoscut.
Creativitatea înseamnă libertate de mișcare, de exprimare, de a fi tu însuți!
„Creativitatea iti da curaj sa fii imperfect!”
Printre cei mai mari dusmani ai creativitatii este „gelotofobia”- sau teama de penibil.
Deseori consideram greselile ca fiind un indicator al lipsei de resurse, ajungand deseori la sentimente de rusine, vinovatie sau chiar scaderea increderii in fortele proprii.
Totusi, lucrurile stau diferit. Ne nastem imperfecti si, de-a lungul vietii, ne croim calea catre fericire. Greselile sunt parte din evolutie si invatare. Curajul de a fi imperfect este combustibil pentru creativitate, iar acesta doua pun impreuna bazele unei vieti implinite si de succes.
Va ajutam sa descoperiti caracteristicile care vin la pachet cu un nivel crescut al creativitatii!
Beneficiile creativitatii :
– Energia crescuta
– Optimismul
– Curiozitatea
– Pasiunea
– Motivatia
– Determinarea
– Inteligenta
– Curajul in fata provocarilor
– Increderea
– Prietenia
– Autenticitatea
– Libertatea
– Umorul

„Dezvoltam creativitatea si lasam loc fericirii!”
Sa avem grija de noi insine este o responsabilitate care ne insoteste pe tot parcursul vietii. Va incurajam sa fiti mai fericiti, mai liberi, mai creativi! Si va aratam si cum:
Activitati care stimuleaza creativitatea la copiii mici si mari
• Lasa loc pauzelor destinate jocului
• Da-ti voie sa gresesti
• Fii bun cu tine
• Conecteaza-te cu propriul corp prin miscare
• Exploreaza
• Incearca activitati noi
• Stimuleaza-ti constant simturile-intra in contact cu texturi variate
• Incearca sa faci ceva diferit decat pana acum
• Cauta sa gasesti noi sensuri in fiecare situatie
• Fa-ti prieteni noi
• Deseneaza, canta, danseaza-fara asteptari!
• Da-ti curaj sa faci ceva ce mereu ti-ai dorit, dar ti-a fost teama

360

Tantrumul, printre primele provocari din viata parintilor

Tantrumurile se manifesta de cele mai multe ori prin explozii emotionale. Copilul pare de necontrolat, reactiile sale fiind puternic emotionale si consumatoare. Parintii se simt coplesiti si incearca, deseori fara rezultat, sa opreasca aceste reactii. Copilul pare ca nu mai aude si nu reactioneaza la vorbele adultilor, iar incercarile de a-l opri nu fac decat sa amplifice starea copilului. Sentimentele parintelui variaza de la neputinta, confuzie la furie sau vinovatie. Aceste stari sunt de inteles, din moment ce parintii care nu cunosc acest fenomen se pot speria: „poate este ceva in neregula la copilul meu” sau pot considera ca nu fac suficient: „poate motivul este ca eu, ca parinte, gresesc undeva”.

  • Ce este, de fapt, tantrumul ?

Pana la varsta de 4 ani

Desi incomod sau ingrijorator, din punct de vedere neurologic si psihologic, tantrumul este o etapa esentiala in dezvoltarea sanatoasa a copilului. Reactiile impulsive in situatii frustrante sunt la fel de naturale precum reflexele. Creierul copilului se dezvolta intr-o maniera controlata si secventiala. Asta inseamna ca anumite arii se maturizeaza mai devreme, iar altele incep procesul de maturizare mai tarziu. Biologic, pentru a aisgura buna dezvoltare a ariilor care sustin limbajul, ariile care se ocupa de autocontrol si reaglare emotionala isi incep maturizarea mai tarziu, dupa varsta de 4 ani.

Una din greselile des intalnite este incercarea de a elimina aceste reactii!

Astfel, comportamentul parintelui sau educatia oferita copilului nu sunt factorii care declanseaza si nici care elimina tantrumul.

Maturizarea lenta a cortexului prefrontal –PFC- si cortizolul

Cortexul prefrontal-PFC isi are locul in spatele sprancenelor. Atributiunile principale ale aceste arii implica functiile executive precum: rabdarea, planificarea, controlul impulsurilor si agresivitatii, personalitatea, gandirea si analiza complexa. Pentru a facilita dezvoltarea limbajului, aceasta arie incepe procesul de maturizare in jurul varstei de 4 ani si ajunge la maturitate completa in jurul varstei de 24 de ani.  Luand in considerare aceste informatii, este lesne de inteles cum, pana la 4 ani, copilul este INCAPABIL de a-si controla reactiile viscerale in situatii care implica frustrarea, furia, trsietea sau revolta. Greseala pe care o fac parintii este asteptarea ca un copil sa faca toate cele enumerate mai sus. Reactia agresiva a printelui sau a adultului apartinator nu face decat sa puna „paie pe foc”.Datorita imaturitatii prefrontale a copilului, scoatem din vedere scopul reglarii emotionale  si introducem notiunea de co-reglare emotionala cu adultul.

Co-reglarea emotionala se refera la responsabilitatea adultului de a pune bazele capacitatii de reglare emotionala a copilului prin propriul comportament echilibrat. Doar asa putem aspira la dezvoltarea comportamentelor de auto-control si reglare emotionala dupa varsta de 4 ani. Reactiile impulsive, agresive sau de vinovatie ale parintelui duc la intarirea tantrumului si incapacitatea de a reactiona adecvat odata cu maturizarea cerebrala si psihologica.

In timpul unui tantrum se elibereaza un nivel ridicat de cortizol in corp, acest hormon de stres avand ca rezultat reactia de tip „fight, flight, freeze”. Copilul este predispus la stari de anxietate, avand in vedere ca multe provocari sunt cu un grad mare de noutate. Reactia „fight, flight, freeeze” il face pe copil sa fie imun la vorbele sau comportamentele de calmare ale parintelui.

Dupa varsta de 4 ani

In cazul in care, odata cu inceperea procesului de maturizare al PFC nu observam imbunatatiri in comportamentul copilului, este nevoie de ajutor specializat. Doar atunci incepem sa ne ingrijoram si sa luam masuri imediate in ceea ce priveste educatia copilului.

  • Cele mai comune manifestari ale unui tantrum:
  • Incapatanare si refuzul oricarei propuneri
  • Tipat sau plans incontrolabil
  • Reactii de sfidare a autoritatii parintelui
  • Rezistenta la indemnul de a se opri
  • Reactii agresive-muscat, lovit, tras de par
  • Auto-agresiune
  • Furie incontrolabila
  • Normalitatea tantrumului pana la 4 ani
  • O durata de maxim 15-20 de minute
  • O frecventa de aproximativ 5 ori pe zi
  • Comportamentul dintre tantrumuri este echilibrat
  • Dupa un tantrum, copilul se poarta ca si cum nimic nu s-a intamplat
  • Care sunt cele mai bune strategii ?
  • Conecteaza-te la copil-neuroceptia sentimentului de siguranta

Ca adulti, suntem obisnuiti sa vorbim sau sa gasim solutii ca prima reactie. Datorita starii de „fight, flight,freeze”, copilul este incapabil de a auzi sau de a rectiona la solutii in timpul unui tantrum. Solutia este sa te conectezi empatic la starea copilului si sa ii transmiti, prin mimica, tonalitate, comportament, semnalul ca este in siguranta.

  • Pastreaza o stare echilibrata de calmnu pune „paie pe foc”

Copilul are mai multe sanse de relaxare ulterior daca adultul ramane calm. Desi este dificil, toata energia si atentia trebuie sa fie canalizate catre acest scop. Poate este nevoie ca adultul sa paraseasca incinta sau sa mearga undeva unde copilul nu poate ajunge. Tehnicile de respiratie ajuta, precum si pauza de 2-5 minute. Daca tantrumul apare in afara casei-magazin, mall, parcare- copilul trebuie luat si dus acasa sau in masina pana cand tantrumul se amelioreaza.

  • Ignora tantrumul-in lipsa autoagresiunii sau in cazul tantrumului de evitare

Atata timp cat copilul nu se pune in pericol, este important ca tantrumul sa fie ignorat. Poate copilul cere atentie negativa si o primeste in timpul unui tantrum. Aceasta atentie oferita duce la potentarea comportamentului, devenind o solutie de fiecare data cand copilul vrea sa monopolizeze parintele-ceea ce se intampla foarte des. Exceptiile de la aceasta regula sunt autoagresiunea-caz in care copilul trebuie imobilizat intr-o maniera calma si sigura, pentru a nu-si face rau si tantrumul de evitare-caz in care tantrumul are ca scop evitarea unei reguli, cerinte sau sarcini. In situatia din urma este nevoie ca , dupa tantrum, parintele sa reia activitatea usor si cu mult calm pentru a nu intari aceasta solutie periculoasa a copilului.

  • Care sunt strategiile gresite ?
  1. Asteptarea ca un copil sa fie capabil de autocontrol-pana la varsta de 4 ani

Tantrumul si incapacitatea de reglare emotionala sunt naturale din punct de vedere psihologic si biologic. Parintele nu ar trebui sa judece sau sa elimine cu orice pret aceste manifestari. Tot ce este natural si usor pentru adult este, in acelasi timp, nou si dificil pentru copil. Multi factori pe care ii consideram „normali” sunt, de fapt „anxiogeni” pentru copil. Crtitica duce la intarirea tantrumului, pe cand pentru ameliorare avem nevoie de empatie si conectare.

  • Reactiile agresive, cearta, pedepsele, amenintarile si promisiunilemai ales in timpul tantrumului

Din cauza, influxului de hormoni de stres-cortizol, norepinefrina si epinefrina- copilul nu aude si nu vede nimic in jurul lui. Abia, dupa ce starea s-a consumat incepe, sa revina la echilibru. Agresivitatea, in ORICE forma a ei-fizica sau verbala- vor duce la intarirea si amplificarea tantrumului. Copilul trebuie sa invete cum sa faca fata acestor stari fara frica sau adult. Agresivitatea duce la mai multa agresivitate de fiecare data. De asemenea, asteptarea eronata a parintelui ca un copil sa fie capabil de autocontrol poate da nastere „promisiunilor”: „promite-mi ca nu mai faci”, „daca ma iubesti o sa te porti frumos”, „eu fac ce promit, tu de ce nu poti”. Este crucial ca parintele sa se opreasca deoarece ii seteaza copilului asteptari nerealiste si eronate, pavand calea catre vinovatie, rusine, stima de sine scazuta, devalorizare, depreciere.

  • A da atentie tantrumului-chiar mai mult decat in alte circumstante

Copilul vrea mereu atentia parintelui. Fie ca este de natura pozitiva sau negativa, matematica este simpla- cu cat un comportament primeste mai multa atentie, cu atat este mai repetat. Parintele are puterea de a canaliza energia copilului catre comportamente pozitive prin atentia la atentie. Daca un copil primeste atentie si reactie puternica la comportamente pozitive, acestea vor fi ulterior accesate si invers.

In loc de incheiere

Desi tantrumul este o provocare in viata parintilor, acesta este un pas evolutionar important in dezvoltarea sanatoasa a limbajului si psihicului copilului. Aceasta este perioada in care capacitatea de auto-control si echilibru a parintelui este testata si solicitata. Co-reglarea emotionala este in responsabilitatea noastra, ca adulti, iar acest pas este singurul care asigura parcursul sanatos al copilului catre propria capacitate de reglare emotionala. Toate cele mai de sus fiind expuse, incurajam parcursul natural al dezvoltarii umane, informarea si educatia. Este natural ca parintele sa se simta depasit de situatie, caz in care sentimenele de vinovatie sunt de prisos. Solutia este mereu dezvoltarea personala si capacitatea de a cere ajutor specializat cand este nevoie, sub forma psihoterapiei sau parenting-ului sustinut de specialisti acreditati in domeniu.

Bibliografie

  • HEALTH & SCIENCE / BEHAVIOR “This Is What’s Happening In Your Kid’s Brain When They Throw A Tantrum” May 17 2016
  • O Frontiers in Behavioural Neuroscience “Tantrums, Emotion Reactions and Their EEG Correlates in Childhood Benign Rolandic Epilepsy vs. Complex Partial Seizures: Exploratory Observations” Mar 9 2018

IMG-20200508-WA0016

SCHIMBAREA IN GANDIRE SI COMPORTAMENT: cele 2 „C”-uri cruciale ale transformarii lui „-„ in „+”

Procesul prin care ajungem de la un minus perceput la un plus perceput este, asa cum cel mai probabil am observat cu totii de-a lungul vietii noastre, dificil si oscilatoriu. De multe ori suntem confuzi si nu stim exact cum sa identificam problema sau ce anume o genereaza, alteori nu stim de unde sa incepem sau la ce sa ne asteptam.

Cum apare schimbarea?

Care sunt acele atitudini si aptitudini asupra carora sa ne concentram?

Cum ajungem sa creionam un proces util si eficient pentru a atinge un anume scop?

Sunt intrebarile a caror suprafata o atingem in randurile de mai jos.

Schimbarea implica INVATARE, iar invatarea duce la SCHIMBARI IN CREIER.

Cand mai multi neuroni comunica intre ei, se formeaza un gand. Tiparele de gandire sunt similare tiparelor fizice – se transforma, in timp, in obiceuri sau automatisme. Obiceiul, asa cum stim cu totii, se refera la repetitie si consecventa. Fiecare obicei pe care il avem a inceput prin a fi o activitate noua si dificila. Chiar si spalatul pe maini, cititul sau vorbirea.

Atunci cand muncesti pentru a inlocui sau altera un comportament sau un tipar de gandire actiunile tale rezulta in schimbari neurochimice si moleculare la nivel neuronal. Aceste schimbari sunt descrise sub umbrela termenului de neuroplasticitate. Apar schimbari la nivel de neurotransmitatori, receptori, prelungiri axonale si dendritice care sustin intarirea/potentarea sau slabirea/deprimarea anumitor sinapse asociate cu diverse obiceiuri.

Cercetarile recente in domeniul neurostiintelor au observat un caracter extraordinar de plastic al creierului nostru, cu mult peste ceea ce s-au asteptat vreodata. Altfel spus, biologia a demonstrat importanta mediului si a psihicului asupra creierului. Desi biologia predispune, ultimul cuvant il au mediul si experienta individuala.

Creierul nostru are ca scop adaptarea, fiind in stransa legatura cu mediul si reactionand imediat la schimbari.

Functia fundamentala a creierului tuturor fiintelor vii este de a intelege si integra informatia venita din mediul inconjurator si de a dezvolta reactii de adaptare.

Care sunt dimensiunile cele mai importante ale SCHIMBARII?

Fa cunostinta cu cele doua „C”-uri

Aspectele cruciale ale schimbarii, pe care le-am definit ca fiind cele doua „C”-uri cruciale in procesul adaptativ de schimbare a gandurilor si comportamentelor sunt CALEA si CAPACITATEA.

A. CALEA- sau, altfel spus, controlul constient si functiile executive

Calea prin care apare schimbarea la nivel psihologic si comportamental se bazeaza pe aptitudini cognitive – functii executive – precum atentia, memoria de lucru, schimbarea focusului sarcinilor, control si planificare.

Caracteristicile principale ale acestei dimensiuni sunt:

  • Implica un nivel considerabil de efort
  • Opereaza la nivel constient
  • Antreneaza scopuri cu grad de noutate

Functiile executive sunt constiente, in sensul ca ai nevoie de control, analiza si atentie constienta.

Care este zona creierului implicata in cele descrise mai sus?

Roluri de baza al cortexului prefrontal- PFC :

  • Coordonarea comportamentului in vederea atingerii noilor scopuri
  • Transformarea noilor comportamente , ganduri  in obiceiuri sau automatisme, pana in punctul in care nu mai au nevoie de efort constient pentru indeplinire

Cercetarile asupra procesului de formare a obiceiurilor au aratat ca, odata ce un comportament repetat este si recompensat constant, acesta este integrat ca fiind natural, instinctiv, derulandu-se fara efort sau dificultate (se trece de la activarea striatumul dorsosmedial, la cel ventral).

In acest sens ajuta nu doar asocierea cu o recompensa, ci si caracterul ritmic de ritual-ajuta ca noul comportament sa aiba un interval temporal constant in care sa fie repetat si antrenat.

B.  CAPACITATEA sau, altfel spus, motivatia

Definim motivatia ca fiind puterea din spatele unei dorinte de a obtine un rezultat tinta, indiferent de gradul de disconfort rezultat.

Motivatia este puternic asociata cu activitatea neuronilor dopaminergici din cortexul orbitofrontal. Asta inseamna ca motivatia are un caracter puternic influentat de sentimentul de recompensa. Atunci cand asociem un comportament cu o recompensa puternica sunt sanse foarte mari ca motivatia sa fie pe masura, sustinand repetitia si consecventa.

Acest proces este numit , in literatura de specialitate, „reinforcement learning”. Daca un comportament este asociat cu o stare de bine, de placere, sansele ca acesta sa fie repetat si automatizat cresc direct proportional. Opus, daca un comportament este asociat cu o stare negativa, creierul nostru este motivat sa il evite.

Acest ciclu de invatare este un impediment cheie in schimbarea comportamentului. De ce? Pentru ca vechile comportamente, din moment ce sunt deja automatizate, inseamna ca au fost RECOMPENSATE si REPETATE, pe cand cele noi NU.

De exemplu, stim ca ne simtim bine cand mancam o prajitura si asociem acest obicei cu starea de placere. In contrast, asociem dietele cu neplacere, disconfort si straduinta. Care din cele doua comporatmente credeti ca va fi automatizat si care evitat?

Aspectul de tip recompensa al automatizarii comportamentelor noi este foarte important de avut in vedere, tinand cont de impactul esential pe care il are.

Schimbarea implica 4 etape principale:

Constientizarea si analiza – afla care este problema, cum s-a format, cum te afecteaza;

Resemnificarea – cauta solutii diferite pentru a defini si implementa noul comportament;

Implementarea – genereaza un plan care sa fie eficient si functional; invata pe parcurs ce functioneaza si ce nu, de ce, cum poti descoperi noi modalitati de a te conduce catre succes;

Automatizarea – repeta si recompenseaza-te constant pentru ca acest nou comportament sa devina parte din tine;

Sfaturi utile in loc de incheiere:

Schimbarea comportamentului este dependenta de cresterea valorii noului comportament si scaderea valorii vechiului comportament;

  • Asocierea unui nou comporatment cu sentimentul de valoare personala creste probabilitatea de a-l integra (de ex: invat rabdarea vs devin un om rabdator);
  • Atribuie o recompensa fiecarui pas in directia noului comportament;
  • Imparte scopul principal in 3 scopuri secundare- pe termen scurt, mediu si lung. Recompenseaza-te de fiecare data;
  • Constientizeaza beneficiile comportamentului nou si dezvantajele comportamentului vechi. Noteaza-le si reciteste-le ori de cate ori este nevoie;
  • Atentie mare la rutina, organizeaza temporal pasii si incearca zilnic sa faci ceva in directia scopului tau;
  • Pasii mici duc la schimbari mari – pune rezultatul final in plan secundar si concentreaza-te asupra micilor schimbari crescand dificultatea treptat;
  • Daca nu reusesti, intreaba-te unde intampini dificultatile cele mai mari – CALEA sau CAPACITATEA? Dupa ce ti-ai raspuns, afla care din aspecte te incurca si lucreaza constient la asta;

Incercarea sistematica de a schimba un comportament, in conditiile in care nu este intarit, este grea tocmai pentru ca lucreaza impotriva unor comportamente automatizate dintr-un sistem puternic. Te sfatuim sa incepi cu pasi mici si modesti pe care sa ii intaresti prin recompensa. Noile comportamente se nasc incet tocmai pentru ca se lupta cu puterea celor vechi.

Motivatia trebuie sa fie intrinseca si sa se rezume la dorinte si valori interioare, precum sentimentul de sine si identitate.